Komplett guide
Allt du behöver veta för att bygga ditt egna gym hemma
Vi tycker det är otroligt kul och spännande att just du går i tankarna på att bygga ett hemmagym. Att träna hemma har många fördelar och de investeringar som görs kommer att betalas tillbaka till dig många gånger om, både ekonomiskt och ur hälsosynpunkt.
Innan du börjar beställa hem produkter och material så är det viktigt att du funderar över syftet med hemmagymmet, ska det komplettera din träning på det lokala gymmet eller vill du ha en komplett gym som göra att du kan klippa gymkortet för gott? Den här guiden kommer att inrikta sig på dig som vill ha ett komplett hemmagym där du kan träna alla kroppens muskler på ett effektivt sätt och dessutom få möjlighet att träna upp konditionen till oanade nivåer. Nu kör vi igång!
Förutsättningar
Vikter och ställningar är tunga, därför är det viktigt att du undersöker noga vilka förutsättningar ditt tilltänkta rum/lokal har. Ett betonggolv är optimalt men det går även att förstärka ett trägolv med spånplattor. Takhöjden är också något som kan vara bra att notera. Att göra stående militärpress i ett rum med standardhöjd kan bli problematiskt för lite längre personer, ibland får man dock kompromissa och träna "runt" problemen. I just detta fall kanske man får nöja sig med sittande militärpress eller hitta en annan likvärdig övning.
Storleken på rummet/lokalen kommer att sätta gränsen för hur många träningsredskap du kan köpa in. Tänk på att du gärna vill ha det luftigt och inte alltför trångt eftersom det då kommer att påverka din träning negativt. Ha alltid med lite marginal när du räknar på placering av utrustning. Vet man måtten på utrustningen som skall köpas in kan man helt enkelt tejpa ut på golvet vart det ska stå och får på så sätt en liten uppfattning om hur det kommer att se ut
Sist men inte minst så är det viktigt att du kan få in frisk luft i gymmet. Träning skapar värme och är ditt tilltänkta hemmagym helt tätt kan det vara en god idè att se över ventilationen. Har du dock en dörr eller ett fönster att öppna upp räcker det alldeles utmärkt som ventilation.
Inköp av träningsredskap
Nu kommer vi till det viktiga, inköp av träningsredskap. Ett hemmagym har oftast begränsad yta vilket innebär att man vill kunna träna kroppens alla muskler så effektivt som möjligt på så liten yta som möjligt. Alla människor har olika förutsättningar och även olika mål, men det finns några träningsredskap och tillbehör som vi rekommenderar skall utgöra basen i ditt gym.
Skivstång + vikter
En skivstång med tillhörande vikter bör alltid finnas i ditt hemmagym. Hur många vikter som behövs är individuellt och det bästa är att man alltid kan köpa till mer vikter efteråt desto starkare man blir.
Skivstångsställning med justerbar höjd
En justerbar skivstångsställning är en av de bästa träningsredskapen man kan ha i sitt gym. Tack vare att det går att justera höjden på ställningen går det bland annat att utföra följande övningar: Bänkpress, knäböj, militärpress, dips, Chins (hängandes i skivstången) och många fler övningar. Vi skulle vilja säga att en skivstångsställning + skivstång + träningsbänk är det man först och främst bör prioritera i sitt hemmagym.
Träningsbänk
Träningsbänken behövs till skivstångsställningen då man t ex skall köra bänkpress. Det kan vara bra att välja en bänk med justerbar lutning då man kan få lite mer variation i träningen. Bänken kan användas till många olika övningar och det är bara fantasin som sätter gränserna.
Kondition
Vad många tränande personer glömmer bort är att få in konditionsträning i hemmagymmet. Det är lätt att stirra sig blind på alla träningsredskap och vikter och den där löprundan eller cykelturen man har tänkt "klämma in" mellan styrkepassen blir ofta inte av, speciellt under vinterhalvåret då kyla, snö och regn ofta är en bidragande faktor till inställda motionspass.
Ett löpband innebär en ganska stor initial kostnad men kommer att göra underverk för din träning. Att få upp flåset är inte bara effektivt mot fettförbränning utan även otroligt hälsosamt för din kropp. Hjärta, lungor, skelett, välmående, blodtryck etc...
Om man tycker det är tråkigt att springa finns det några enkla knep som kommer att göra din konditionsträning rolig.
Först och främst så tycker vi man ska investera i ett löpband som har inställbar lutning och även en maxhastighet på minst 15 km/h. Detta gör att man har fler valmöjligheter att och kan variera löpningen mer. Ett knep för att göra löpningen rolig kan vara att sätta upp ett mål. Börja väldigt lugnt men ha sedan exempelvis som mål att springa 5 km under 25 min. Detta kommer att väcka tävlingsmänniskan inom dig själv och göra det hela lite roligare.
Slutligen ett tips som kommer att göra din tid på löpbandet otroligt mycket roligare. Visst vore det underbart att samtidigt som det blåser och regnar i Sverige kunna springa på en solig sandstrand i Hawaii? Eller varför inte utforska gatorna i New York? Detta är fullt möjligt genom att sätta upp en tv precis framför löpbandet. På Youtube finns det hundratals gratis videos där man kan "springa" i riktigt fina miljöer runt om i världen. Så koppla din dator eller mobil till tv`n (via t ex en chromecast) och sök på "virtual run" eller "virtual treadmill" Vill du dessutom ha extra pepp under passet så ta på dig hörlurarna och slå på din favoritspellista på spotify.
Övrigt/kompletterande utrustning
Nu har du fått information kring vilka produkter vi tycker är mest väsentliga för att bygga både styrka och kondition, men givetvis skall det inte sluta där. Har du plats för mer utrustning än just en skivstångsställning + löpband tycker vi givetvis att du ska köpa det för en ännu mer anpassad och varierad träning.
Vi kommer nu ge tips på annan utrustning som kan vara bra att ha i ditt hemmagym, detta är produkter som gör att du kan få en mer allsidig träning och inte tröttar på att göra samma övningar varje gång. Variation ger motivation!
Träningsband/gummiband
Ett par starka träningsband kan användas till mång olika övningar i ett hemmagym. Om man kompletterar med två öglor/krokar i vardera sida på gymmets väggar kan man t ex köra flyes för bröstet och baksida axlar.
Chins/Dipsställning
Har du utrymmet för en Chins/dipsställning rekommenderar vi verkligen att du kompletterar ditt hemmagym med en. Chins och dips är några av de bästa övningarna du kan utföra för överkroppen och många alternerar dessa övningar (superset) Förutom chins och dips kan man även träna magen effektivt.
Ryggbänk/Hyper extension
Att träna magen och ryggen regelbundet är otroligt viktigt för att undvika ryggbesvär. Ryggskador kan vara långdragna och gör i många fall att man tappar motivationen till att ta upp träningen igen.
En ryggbänk eller Hyper extension som det också heter är ett billig försäkring mot problem med ländryggen. Bänken tar inte stor plats och kan med fördel placeras längst med en vägg. Att regelbundet träna ländryggen kommer att göra dig både starkare och mindre skadebenägen.
Ab-Wheel
Ett "maghjul" är ett billigt men väldigt effektivt träningsredskap för din mage och bål. Precis som med ryggbänken kommer regelbunden träning med maghjulet göra att du blir mindre skadebenägen och får en bättre hållning.
Hantlar och Kettlebells
För mer specifik träning är det bra om man kompletterar sitt hemmagym med hantlar och kettlebells. Hantlar tillåter dig att träna höger/vänster sida av kroppen separat och är även bra man vill träna isoleringsövningar.
Kettlebells är något som har blivit populärt de senaste åren och vi förstår varför. Dessa "kanonkulor" kan användas för att träna hela kroppen och de lite tyngre varianterna hjälper dig att bygga en stark bålmuskulatur.
Slutligen
Att bygga ett hemmagym är en av de bästa investeringarna man kan göra, både ekonomiskt och ur hälsosynpunkt. Vi förstår dock att det kan vara svårt att veta var man ska köpa produkterna och vad allt kommer att kosta i slutändan. För att hjälpa just dig med detta har vi därför skapat ett förslag på en komplett inköpslista med produkter du kan köpa till ditt hemmagym. Slutligen har vi även gjort en ekonomisk kalkyl som visar hur mycket pengar du kommer att spara in på att träna hemma.
Ta mig till den ekonomiska kalkylen